Estrés y dolor lumbar: cómo tu mente controla tu espalda

Cuando estamos atravesando una situación estresante, nuestro organismo activa mecanismo diseñados para responder ante una amenaza. Esta respuesta puede ser útil durante periodos breves, pero cuando el estrés se mantiene durante semanas o meses, el cuerpo puede permanecer en un estado de activación constante. La espalada también puede verse involucrado en esta respuesta.

El cuerpo permanece en tensión

Cuando estamos preocupados o bajo presión, es frecuente que contraigamos determinados músculos sin darnos cuenta. Podemos mantener los hombros elevados, apretar la mandíbula, modificar nuestra postura o tensar diferentes zonas de la espalda.

Si esta activación se mantiene durante mucho tiempo, puede contribuir a generar rigidez, sensación de tensión y molestas musculares. Esto no significa que el estrés seas necesariamente la causa y, en algunos casos, requiere una evaluación médica o fisioterapeuta. Sin embargo, el estrés puede actuar un factor que mantiene o intensifica el malestar.

El ciclo estrés-dolor

Puede establecer un círculo como este:

Estrés, tensión muscular, molestias, preocupación, mayor tensión, mas molestias.

Por ejemplo, una persona puede comenzar una semana laboral especialmente exigente con tensión muscular. Al sentir dolor lumbar, puede pensar: "Algo malo está pasando con mi espalda".

Esta interpretación aumenta la preocupación. La persona comienza a prestar más atención a cada sensación corporal, puede moverse con miedo y permanece todavía más atención. El resultado es que el dolor termina ocupando una parte importante de su atención.

El estrés también modifica nuestros hábitos

Cuando estamos emocionalmente sobrecargados, es común dormir peor, pasar más tiempo sentado, reducir la actividad física o abandonar actividades que normalmente nos ayudan a sentirnos bien. Estos cambios pueden contribuir indirectamente a aumentar las molestias. Por eso, cuando una persona presenta dolor lumbar durante una etapa de mucho estrés, es importante observar el contexto completo:

• ¿Cómo está durmiendo?
• ¿Cuánto tiempo permanece sentada?
• ¿Está realizando actividad física?
• ¿Ha aumentado su carga laboral?
• ¿Está atravesando preocupaciones constantes?
• ¿Ha dejado de realizar actividades placenteras?

La percepción del dolor también importa

El dolor es una experiencia compleja en la que intervienen factores físicos, emocionales y cognitivos. Cuando estamos ansioso o hipervigilantes, podemos prestar muchas más atención a la sensaciones corporales. Esto no significa que el dolor sea imaginario.

El dolor es real, aunque los factores psicológicos puedan influir en cómo se experimenta, se interpreta y se mantiene. Por eso, abordar el estrés puede formar parte de una estrategia integral para mejorar el bienestar, especialmente cuando el dolor aparece o aumenta durante periodos de sobrecarga emocional.

La clave está en no enfrentar la situación desde la idea de "todo está en mi cabeza", sino desde una preceptiva más completa: Cuerpo y mente interactúan constantemente, y cuidar ambos puede ayudar a romper el círculo entre estrés y dolor.

Cuando el estrés se prolonga, el cuerpo puede permanecer preparado para responder ante una amenaza incluso cuando no existe un peligro inmediato. Esta activación sostenida puede favorecer la tensión muscular y aumentar la sensibilidad ante determinadas molestias. En el caso del dolor lumbar, esto puede convertirse en un círculo difícil de romper.

El ciclo puede comenzar con el estrés

Imagina una persona que lleva varias semanas con problemas laborales, preocupaciones económicas o dificultades familiares. Durante del día permanece constantemente pendiente de lo que puede salir mal.

Aunque no lo note, puede mantener el cuerpo en tensión durante horas. Al llegar la noche aparece dolor o rigidez en la espalda y entonces piensa:

"No puedo seguir así"
"Cada vez estoy peor"
"¿Y si este dolor nunca se va?"

La preocupación aumenta y el cuerpo vuelve a activarse.

Más estrés, más tensión, más molestias, más preocupaciones, más estrés.

La anticipación también puede aumentar el dolor

Cuando una persona ha experimentado dolor en determinadas situaciones, puede comenzar por ejemplo:

"Si me siento mucho tiempo, me va a doler"
"Si hago ejercicio, voy a empeorar"
"No debería moverme porque puedo lesionarme"

Estas interpretaciones pueden llevar a evitar determinadas actividades o movimientos. Sin embargo, evitar constantemente aquello que tememos puede reforzar la percepción de la vulnerabilidad. Por eso, cuando no existe una contraindicación médica, recuperar progresivamente actividades y movimiento puede ser parte importante del proceso.

El dolor puede generar miedo al movimiento

Alguna persona comienza a proteger excesivamente la zona lumbar porque temen sentir dolor. Esto puede generar una atención constante sobre la espalda:

• ¿Todavía me duele?
• ¿Estoy sentado correctamente?
• ¿Sentí alfo diferente?

Esta hipervigilancia puede aumentar la percepción de las sensaciones corporales y mantener la preocupación. Por eso, el objetivo debería ser comprobar constantemente si el dolor desapareció, sino aprender progresivamente a relacionarse con las sensaciones corporales sin interpretarlas automáticamente como una amenaza.

Desde la TCC podemos intervenir en diferentes puntos del ciclo

La terapia cognitivo conductual puede ayudar a identificar

• Pensamientos catastróficos relacionados con el dolor.
• Miedo al movimiento o a lesionarse.
• Conducta de evitación.
• Situaciones que aumentan el estrés.
• Hábitos que están afectando el descanso y la recuperación.

Por ejemplo, cambiar el pensamiento:

"Si siento dolor significa que estoy empeorando"

Por:

"El dolor es una señal que debo observar, pero una molestia no necesariamente significa que exista un daño grave"

Este tipo de restructuración no buscar negar el dolor, sino reducir la interpretación catastrófica que puede intensificar el malestar. Eso sí, si el dolor lumbar es intenso, persiste, empeora o aparece acompañado de síntomas como debilidad, pérdida de sensibilidad, fiebre, alteraciones importantes para caminar o cambios en el control de esfínteres, es importante buscar valoración médica y no atribuirlo únicamente al estrés.