Estrés Antes de un Examen: 5 Técnicas que Funcionan

El estrés académico puede ser bastante invalidado, muchas veces la presión por una buena nota hace que ocurra todo lo contrario. El estrés académico ante un examen no radica solo en la falta de estudio ni en la carencia de las competencias aprendidas, sino también en las respuestas fisiológicas que puede tener tu cuerpo ante dicho impacto.
##Qué sucede en tu cuerpo ante el estrés
Ante la inminencia de un examen decisivo, la amígdala cerebral, la encargada del procesamiento del miedo y las amenazas, interpreta la presentación del examen como un peligro físico inminente, como si te estuviese persiguiendo un león. Como consecuencia esto desencadena una serie de respuestas fisiológicas.

• Hiperventilación: la frecuencia respiratoria se acelera y se vuelve superficial, esto altera la tasa metabólica provocando una reducción de dióxido de carbono en sangre, lo cual se traduce a taquicardia, sensación de opresión en el pecho y mareo físico.
• Mente en blanco: Es como un bloqueo mental, el cortisol aumenta, la corteza prefrontal, encargada del razonamiento complejo se satura, la comunicación neuronal en estas áreas se interrumpe de forma temporal, inhabilitando la recuperación del conocimiento almacenado.
• Tensión muscular: Es debido a la tensión de la lucha o la huida, provoca contracturas musculares en el cuello y hombros, sudoración, sequedad bucal y malestar gastrointestinal.

Muchas veces estas señales no necesariamente se presentan. Es importante acotar que, la mente en blanco no es indicativo de falta de memoria ni un déficit de preparación previa; realmente constituye una inhibición fisiológica de las funciones ejecutivas.
##Estrés antes de un examen técnicas reales
Las estrategias de regulación emocional antes de la presentación de un examen no son para que no sientas nada, son realmente para regular las emociones y los síntomas fisiológicos y que el malestar no sea tan elevado.
Estrategia 1 – respiración 4/7/8
La respiración consciente se trata de una pequeña intervención fisiológica basada en el control respiratorio. Su objetivo principal es la activación del nervio vago, el componente principal del sistema nervioso parasimpático para poder desacelerar el ritmo cardiaco, disminuir la presión arterial y reducir la respiración significativamente.
Es una estrategia que puedes aplicar 10 minutos antes de iniciar el examen.

• Inhalación: Inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, enviando aire a la zona diafragmática, puedes colocar tus manos encima para que sientas como se infla.
• Retención: Sostén el aire dentro de tus pulmones durante 7 segundos, este periodo de apnea controlada permite estabilizar el ritmo cardiaco.
• Exhalación: Exhala suavemente y continua por la boca durante 8 segundos, emitiendo un leve silbido.

Puedes realizar este ejercicio durante 4 ciclos seguidos, la práctica es lo que hará la diferencia.
Estrategia 2 – reestructuración cognitiva
La ansiedad desmedida no es provocada por el examen por sí solo, sino por la evaluación cognitiva subjetiva que puedes tener sobre ella. Ante esta incertidumbre, la mente tiende a generar distorsiones cognitivas como el pensamiento negativo, catástrofe o sobre generalización.
La reestructuración cognitiva consiste en identificar estos pensamientos automáticos e interactuar activamente con ellos como si fueran hipótesis.

• Identifica el pensamiento distorsionado: “Si apruebo este examen, arruinare mi carrera y no serviré para nada”
• Cuestiona la validez con evidencia objetiva: “¿Qué evidencias tangibles tengo de que voy a reprobar?” He dedicado semanas a estudiar “¿acaso suspender una prueba equivale a arruinar una trayectoria profesional?”
• Sustituye por un pensamiento funcional: “El examen es exigente y siento nerviosismo, lo cual es normal. Me he preparado adecuadamente, un examen evalúa el dominio de un contenido en un momento puntual, no mi valor integral ni mi futuro profesional”

La R.C puede ser la mejor estrategia para lidiar con las distorsiones cognitivas, recuerda que cuando lo apliques no juzgarte, lo estás haciendo bien.
Estrategia 3 – anclaje
Cuando la ansiedad escala a niveles cercanos a un ataque de pánico, el pensamiento lógico pierde efectividad inmediata, por la activación de la amígdala. El anclaje corporal redirige la actividad neuronal de las redes rumiantes por defecto a sensaciones corporales.

• Presión propioceptiva: siéntate erguido, apoya la planta de los pies contra el suelo e imprime fuerza constante hacia el suelo, como si quisieras aplastarlo. Simultáneamente presiona con firmeza la yema de cada uno de sus dedos contra el pulgar, sin llegar a hacerte daño. Toma conciencia de la fricción física.
• Grounding 5-4-3-2-1: se trata de nombrar 5 objetos que tengas cerca, tocar y reconocer 4 texturas, identificar 3 sonidos que estén en tu entorno, percibir 2 olores presentes y saborear 1 cosa que puedas tener.

También puedes aplicar el mindfulness informal, se trata de contar los pasos que das desde la entrada del instituto/universidad hasta el aula, o desde tu casa, las respiraciones que das o leer los letreros que puedas ver en el camino.
Estrategia 4 – visualización
A diferencia de la visualización optimista irreal que se puede ver en redes sociales, sobre que todo saldrá bien, la visualización de competencia es un ensayo mental realista estructurado para familiarizar el cerebro con el afrontamiento eficaz ante situaciones adversas.
Este procedimiento busca reducir la novedad y la imprevisibilidad del contexto de evaluación, factores principales que alimentan el estrés:

• Cierra los ojos en un ambiente tranquilo y evoca con claridad el entorno físico del examen: las mesas, el silencio, el papel de la prueba sobre el pupitre.
• Imagínate sintiendo el nerviosismo inicial (taquicardia leve, mariposas en el estómago), pero obsérvate respondiendo de manera tranquila: aplicando la respiración 4-7-8, leyendo cada pregunta minuciosamente y subrayando palabras clave.
• Visualízate enfrentando una pregunta compleja o difícil. Imagínate no entrando en pánico, sino gestionando tu tiempo, dejando la pregunta marcada para el final y continuando con las secciones que dominas con soltura.

Estrategia 5 – autocuidado
Las primeras 72 horas antes del examen son cruciales, se necesita de un autocuidado para reducir los factores de vulnerabilidad. Es importante entender que el significado del estrés o a presión del examen solo lo entiendes tú, pero hacer cosas y/o actividades que te regulen también son importantes y forman parte de tu autocuidado.
En las ultimas 72 horas antes del examen ten esto en cuenta.

• Dormir horas adecuadas.
• Alimentación adecuada.
• Actividades de disfrute.
• Espacios donde no tengan que ver con lo académico.

El estrés ante un examen no es una limitación insuperable ni un indicador de incompetencia académica, es una respuesta automática para enfrentar desafíos. No seas tan duro contigo mismo por esto.